La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan alimenticio desarrollado por el Instituto Nacional de Salud de EE.UU. (NIH) específicamente para reducir la presión arterial. Estudios demuestran que puede disminuir la presión sistólica hasta 11 mmHg.
Principios de la Dieta DASH
- Rica en frutas, verduras y granos integrales
- Incluye lácteos bajos en grasa
- Contiene proteínas magras (pollo, pescado, legumbres)
- Limita grasas saturadas y azúcares añadidos
- Reduce el sodio a menos de 2,300 mg/día (ideal: 1,500 mg)
Grupos de Alimentos Recomendados
| Grupo | Porciones Diarias | Ejemplos |
|---|---|---|
| Granos | 6-8 | Pan integral, arroz integral, avena |
| Verduras | 4-5 | Brócoli, zanahoria, espinaca |
| Frutas | 4-5 | Manzana, banana, naranja |
| Lácteos bajos en grasa | 2-3 | Leche descremada, yogur |
| Proteínas magras | 2 o menos | Pollo, pescado, legumbres |
| Nueces y semillas | 4-5/semana | Almendras, nueces |
Alimentos a Limitar
- Carnes rojas y procesadas
- Bebidas azucaradas y dulces
- Alimentos altos en sodio (embutidos, enlatados, snacks)
- Grasas saturadas y trans
- Alcohol (máximo 1 bebida/día mujeres, 2 hombres)
Consejos para Reducir el Sodio
- Leer etiquetas nutricionales
- Cocinar en casa con hierbas y especias en lugar de sal
- Elegir versiones "sin sal añadida" de productos
- Evitar comida procesada y fast food
- Enjuagar alimentos enlatados antes de usar
Fuentes:
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) - DASH Eating Plan
- American Heart Association - Heart-Healthy Diet
- Mayo Clinic - DASH Diet Guide
Consulte a un nutricionista para un plan personalizado.